FLAŞ HABER:
Ana Sayfa Gündem 9 Şubat 2021 552 Görüntüleme

SPORCU BESLENMESİ

Herkese merhaba, bu hafta sporcu beslenmesi hakkında yüzeysel bir bilgi vermek istedim daha doğrusu sizlerin isteği üzerine bu köşe yazısını oluşturdum. Sporcu beslenmesi çok özel ve ayrıntılı bir konudur geniş çaplı yazmak isterdim fakat bu haftalık bu kadar olsun siz değerli okuyucularımın merak ettikleri olursa gmail vb. yollarla sorularınızı iletebilirsiniz. İyi okumalar J
İyi beslenen sporcuların avantajları nelerdir?
Performansı yüksektir.
Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir.
Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir.
Hastalık ve sakatlanma oranı düşüktür.
Vücut ağırlığı ve yağ oranı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
EGZERSİZ ÖNCESİ
Yapılan birçok çalışma sonucunda egzersizden önce CHO alınması, boş mideyle egzersize başlayan sporcularla karşılaştırıldığında performansın karbonhidrat tüketenlerde çok daha yüksek olduğu bilinmektedir.
2 ile 4 saat arasında yapılan ana öğün midenin rahatlamasına ve doygunlukla egzersize başlanmaması açısından en uygun zamandır.
Birçok çalışmada egzersizden 3 saat önce 200-300 g karbonhidrat, ortalama 2.5 g/kg gelecek şekilde önermektedirler.
EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜN
Bireyin tercihlerine ve psikolojisine uygun
Kolay sindirilebilen
Antrenman veya müsabakadan 1- 4 saat önce
Karbonhidrattan zengin
Az yağlı
Antrenman öncesi posa, laktoz ve yağdan uzak durulmalı (GIS stres, gaz, ishal, şişlik, bulantı, kusma)
Egzersize yeni başlayanlar
*Egzersize yeni başlayan bireylerin antremanlı sporculara göre protein cirosu (dönüşümü) daha fazla olduğundan protein ihtiyaçları da daha fazladır.
*Egzersize başladıktan 3 hafta sonra vücut egzersize adapte olmakta ve daha etkili protein dönüşümü gerçekleştirmektedir.
*Vücut geliştirme ile uğraşan sporculara bakıldığında bu spora yeni başlayan sporcularda protein
ihtiyacının, antrenmanlı sporculara göre % 40 daha fazla olduğu bazı çalışmalarda belirtilmiştir.
PROTEİN ALIM ÖNERİLERİ
Sporcu Protein (g/kg/gün)
*Dayanıklılık sporcusu (orta veya ağır antrenman)
1.2-1.4
*Güç ve kuvvet sporcusu 1.4-1.8
*Yağ yakımı programında olan sporcu 1.6-2.0
*Kilo alma programında olan sporcu 1.8-2.0
Zamanlama
*Egzersizden hemen sonra (toparlanma); özellikle 1 saat içinde protein tüketilmesi önemlidir.
*Karbonhidratla desteklenmesi önemlidir
*Egzersiz sonrasında 15-25 g protein tüketimi toparlanmayı hızlandırmakta ve kas gelişimini uyarmaktadır.
*Kasın amino asitleri kabul etme duyarlılığı egzersiz sonrası ilk 2 saatte maksimum düzeydedir fakat 24 saat devam etmektedir. Bu yüzden gün içinde tüketilen protein miktarına da dikkat edilmesi gerekmektedir.
*Öğünlere dağıtılması önemlidir
*Uykudan önce tüketilen proteinin ek yarar sağladığı bilinmektedir
*Hollanda’da Maastrict Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada proteinin sentezinin yatmadan önce tüketilen 40 g protein alımı ile (kazein) %22 daha fazla olduğu bulunmuştur.
Protein Çeşidi
*Egzersiz sonrasında yüksek kaliteli süt proteinleri özellikle de whey protein önerilmektedir.
*Yavaş proteinlere göre (kazein, soya) daha hızlı sindirilmekte ve emilebilmektedir. Ayrıca Lösin içeriği yüksek olduğundan daha fazla kas protein sentezi sağlamaktadır.
Yağ Alımı
*Kilo kaybı ve vücut kompozisyonu için sporcular genellikle yağ alımını sınırlamaktadırlar.
*Sporcular en başta genel sağlıkları için, enerjiden gelen yağ oranını %20’nin altına düşürmemelidirler.
Sporcular için günlük enerjinin %20-35 arasında yağ alımı önerilmektedir.

İlginizi çekebilir

Otizm Farkındalığı

Otizm Farkındalığı

Tema Tasarım | Osgaka.com