Bazı besinler vardır; soframızda yalnızca bir meyve olarak değil, farklı şekillerde de yer alır.
Üzüm tam olarak böyle bir besindir.
Taze üzümden kuru üzüme, pekmezden üzüm suyuna, çekirdeğinden elde edilen yağ ve ekstraktlara kadar üzüm; aslında tek bir meyveden çok daha fazlasıdır.
Peki üzümün sağlığımıza katkıları nelerdir?
Kuru üzüm gerçekten sağlıklı mıdır?
Pekmez kan yapar mı?
Üzüm çekirdeği yağı ve üzüm çekirdeği ekstresi aynı şey midir?
Ve kuru üzümde aflatoksin ya da başka mikotoksinler açısından risk var mıdır?
Bu soruların cevabını verirken önemli olan, üzümü tek başına bir “mucize besin” olarak görmek değil; hangi ürünün, hangi miktarda ve hangi koşullarda tüketildiğini değerlendirmektir.
ÜZÜMÜN GÜCÜ RENGİNDE VE İÇERİĞİNDE SAKLI
Üzüm; karbonhidrat, lif, potasyum ve çeşitli mikro besinlerin yanı sıra polifenoller olarak adlandırılan biyoaktif bileşenler bakımından da dikkat çeken bir meyvedir.
Özellikle kırmızı, mor ve siyah üzüm çeşitlerinde bulunan polifenolik bileşikler arasında resveratrol, antosiyaninler, flavonoidler ve çeşitli fenolik bileşikler yer alır.
Bu bileşikler üzerine yapılan çalışmalar; antioksidan kapasite, oksidatif stres, damar fonksiyonu ve kardiyometabolik sağlıkla ilişkili çeşitli mekanizmaları araştırmaktadır.
Üzüm ürünlerini içeren randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizinde, polifenol içeren üzüm ürünlerinin bazı oksidatif stres belirteçlerinde iyileşmeler sağlayabileceği bildirilmiş; ancak araştırmacılar daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç olduğunu da vurgulamıştır.
Yani burada önemli olan kelime “desteklemek”.
Bir besinin içindeki biyoaktif bileşenin varlığı, o besinin herhangi bir hastalığı tedavi ettiği anlamına gelmez.
ÜZÜM KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER Mİ?
Üzüm ve üzümden elde edilen bazı ürünlerde bulunan polifenoller, kalp-damar sağlığı açısından araştırılan bileşenler arasındadır.
Ancak kalp sağlığı söz konusu olduğunda tek bir meyveye veya tek bir bileşene odaklanmak doğru değildir.
Kalp dostu beslenme; sebze ve meyvelerden zengin, yeterli lif içeren, kaliteli yağların bulunduğu ve aşırı işlenmiş gıdaların sınırlandırıldığı genel bir beslenme düzenidir.
Üzüm bu düzenin güzel bir parçası olabilir; ancak tek başına kalp hastalıklarını önleyen bir ilaç değildir.
ÜZÜM ŞEKER İÇERİYOR, PEKİ TÜKETİLMELİ Mİ?
Üzüm doğal olarak karbonhidrat ve şeker içerir. Fakat bir meyveyi yalnızca şeker içeriği üzerinden değerlendirmek doğru değildir.
Üzüm aynı zamanda su, lif ve çeşitli biyoaktif bileşenler içerir.
Bu nedenle sağlıklı bireylerde “şeker içeriyor, o hâlde yenmemeli” yaklaşımı doğru değildir.
Burada önemli olan porsiyon, tüketim sıklığı ve kişinin genel beslenme düzenidir.
Diyabet veya kan şekeri kontrolü gerektiren durumlarda ise üzümün miktarı, öğünün diğer karbonhidrat kaynakları ve kişinin bireysel beslenme planı birlikte değerlendirilmelidir.
ÜZÜMÜN FARKLI HALLERİ: SADECE MEYVE DEĞİL!
Üzümün sağlık açısından değerlendirilmesi, onu hangi forma dönüştürdüğümüze göre değişir.
Çünkü taze üzüm ile kuru üzüm, pekmez veya üzüm suyu aynı besin değildir.
İşleme sırasında su miktarı, lif içeriği, şeker yoğunluğu ve bazı biyoaktif bileşenlerin miktarı değişebilir.
Şimdi üzümün sofralarımıza gelen farklı hâllerine bakalım.
1. TAZE ÜZÜM
Üzümün en doğal ve bütün hâlidir.
Su içeriğinin yüksek olması nedeniyle hacim sağlar; aynı zamanda lif ve çeşitli polifenolik bileşenleri içerir.
Özellikle koyu renkli üzümlerin kabuklarında farklı polifenoller bulunur.
Bu nedenle üzümü yalnızca iç kısmıyla değil, uygun şekilde yıkanmış kabuğuyla birlikte tüketmek, kabukta bulunan bazı biyoaktif bileşenlerden yararlanmak açısından önemlidir.
Elbette burada da porsiyon önemlidir.
Sağlıklı olan bir besini sınırsız tüketmek değildir.
2. KURU ÜZÜM
Kuru üzüm, taze üzümün suyunun önemli bölümünün uzaklaştırılmasıyla elde edilir.
Bu nedenle doğal şeker ve enerji daha küçük bir hacimde yoğunlaşır.
Ancak kuru üzümün “sağlıksız” olduğunu söylemek de doğru değildir.
Kuru üzüm; lif ve çeşitli polifenolik bileşikleri içerir. Araştırmalarda kuru üzümün bazı metabolik ve antioksidan göstergeler üzerine olası etkileri incelenmiştir; ancak insan çalışmalarının sayısı hâlâ sınırlıdır.
Bu nedenle kuru üzüm için en doğru yaklaşım:
“Yasak değil, porsiyon kontrollü.”
KURU ÜZÜMDE AFLATOKSİN VE MİKOTOKSİN RİSKİ
Kuru üzüm konuşulurken zaman zaman, “Kuru üzümde aflatoksin vardır.” şeklinde kesin ifadeler kullanılabiliyor.
Oysa bilimsel olarak konu bundan daha karmaşıktır.
Aflatoksinler, bazı Aspergillus türlerinin oluşturabildiği mikotoksinlerdir ve gıda güvenliği açısından önemlidir.
Ancak kuru üzüm değerlendirilirken yalnızca aflatoksine odaklanmak yerine mikotoksin riskini bir bütün olarak değerlendirmek gerekir.
Özellikle üzüm ve kuru üzüm ürünlerinde araştırılan mikotoksinlerden biri okratoksin A’dır (OTA).
Türkiye’de yapılan araştırmalarda da kuru üzüm örneklerinde OTA araştırılmıştır.
Dolayısıyla: “Her kuru üzümde aflatoksin vardır.” demek ne kadar yanlışsa, “Kuru üzümde mikotoksin riski hiç yoktur.” demek de o kadar yanlıştır.
Burada asıl önemli olan; üzümün nasıl yetiştirildiği, nasıl kurutulduğu, nem kontrolünün nasıl yapıldığı ve nasıl depolandığıdır.
Bu nedenle güvenilir, izlenebilir ve uygun koşullarda paketlenmiş ürünleri tercih etmek önemlidir.
Küflenmiş veya belirgin şekilde bozulmuş kuru üzüm ise yalnızca küflü kısmı ayrılarak tüketilmemelidir.
3. ÜZÜM PEKMEZİ: KAN YAPAR MI?
Gelelim toplumumuzda üzümle ilgili en yaygın inanışlardan birine: “Pekmez kan yapar.”
Burada biraz daha bilimsel konuşalım.
Demir, hemoglobin üretimi için gerekli minerallerden biridir. Dolayısıyla yeterli demir alımı normal kan yapımı açısından önemlidir.
Üzüm pekmezi de demir içerir.
Ancak bu noktada pekmezi olduğundan daha güçlü bir demir kaynağı gibi göstermek doğru değildir.
TÜRKOMP’un Güneydoğu Anadolu Bölgesi üzüm pekmezi verilerinde 100 gram ürün için yaklaşık 0,45 mg demir bildirilmektedir. Aynı veride pekmezin enerji içeriği 242 kcal, karbonhidrat içeriği ise 59,28 gramdır.
Bu nedenle pekmez için: “Demir içerir ve demirin normal kan yapımındaki rolü nedeniyle beslenmeye katkı sağlayabilir.” demek doğru bir ifadedir. Fakat: “Pekmez kansızlığı tedavi eder.” demek doğru değildir.
Özellikle demir eksikliği anemisi olan bir kişinin yalnızca pekmez tüketerek tedavi olması beklenmez. Çünkü demir eksikliğinin nedeni, kişinin demir ihtiyacı, kan değerleri ve gerekirse tedavi gereksinimi hekim tarafından değerlendirilmelidir.
Ayrıca pekmezde doğal şeker oldukça yoğundur.
Bu nedenle pekmezi “sağlıklı olduğu için sınırsız tüketilebilecek bir besin” olarak görmek de doğru değildir.
PEKMEZİ NASIL TÜKETMELİ?
Pekmezi tek başına kaşık kaşık tüketmek yerine, kişinin enerji ve karbonhidrat ihtiyacına uygun miktarlarda beslenmenin içinde değerlendirmek daha doğrudur.
Örneğin:
*Yoğurtla birlikte,
*Tahinle birlikte,
*Yulaf veya tam tahıllı kahvaltılarda,
*Uygun porsiyonda ara öğünlerde kullanılabilir.
Özellikle tahin-pekmez ikilisi kültürümüzde çok sevilen bir kombinasyondur.
Ancak tahinin sağladığı yağ ve enerjiyi, pekmezin sağladığı karbonhidratı da hesaba katmak gerekir.
Yani geleneksel olması, porsiyon hesabına gerek olmadığı anlamına gelmez.
4. ÜZÜM SUYU
Üzüm suyu, üzümün sıvı formudur.
Ancak burada taze meyve ile meyve suyu arasındaki önemli farkı hatırlamak gerekir:
Çiğneme ve lif yapısının korunması, tokluk açısından önemlidir.
Bu nedenle mümkün olduğunda bütün meyveyi tercih etmek, üzüm suyunu ise daha kontrollü tüketmek uygun bir yaklaşım olabilir.
Özellikle ilave şeker içeren üzüm suyu ürünleri ile yalnızca üzümden elde edilen ürünleri birbirinden ayırmak gerekir.
Etiket okumak burada önem kazanır.
5. ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ VE ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ EKSTRESİ
Üzümün çoğu zaman göz ardı edilen bölümlerinden biri de çekirdeğidir.
Üzüm çekirdeği; özellikle proantosiyanidinler gibi polifenolik bileşenler açısından zengindir.
Üzüm çekirdeği ekstresi üzerine yapılan insan çalışmalarında kan basıncı ve bazı kan yağları üzerindeki olası etkiler araştırılmıştır. Ancak çalışmaların sayısı, örneklem büyüklükleri ve kullanılan ürünlerin içerikleri farklı olduğundan, kesin sağlık sonuçları çıkarmak mümkün değildir.
Bu nedenle üzüm çekirdeği ekstresini:
“Kalp damarlarını temizler.”
“Kolesterolü kesin düşürür.”
“Her hastalığa iyi gelir.” şeklinde sunmak bilimsel açıdan doğru değildir.
Takviye ile gıdanın da aynı şey olmadığını unutmamak gerekir.
Bir ekstrakt, besinin yoğunlaştırılmış formudur ve kullanım kararı kişinin sağlık durumu ile kullandığı ilaçlar dikkate alınarak verilmelidir.
6. ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ YAĞI
Üzüm çekirdeğinden yağ da elde edilir.
Üzüm çekirdeği yağı; doymamış yağ asitleri, E vitamini ve çeşitli bitkisel bileşenler içerir. Ancak üzüm çekirdeği yağının “mucize yağ” olduğunu söylemek doğru değildir. İnsanlarda sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin kanıtlar, laboratuvar ve deneysel çalışmalar kadar güçlü değildir.
Bu nedenle üzüm çekirdeği yağını da diğer bitkisel yağlar gibi çeşitlilik ve porsiyon prensibi içerisinde değerlendirmek gerekir.
7. ÜZÜM KABUĞU VE ÜZÜM KABUĞU EKSTRELERİ
Üzümün rengi koyulaştıkça kabukta bulunan bazı polifenolik bileşiklerin miktarı da dikkat çekmektedir.
Üzüm kabuğu ve çekirdeği ekstraktları üzerine yapılan araştırmalar; oksidatif stres, inflamasyon ve kardiyometabolik göstergelerle ilişkili çeşitli etkileri incelemektedir.
Ancak burada da aynı kural geçerli:
Laboratuvar ortamında gösterilen bir biyolojik etki, insanlarda hastalık tedavisi anlamına gelmez.
Bu nedenle üzüm kabuğu veya çekirdeği ekstraktlarını “tedavi” amacıyla değerlendirmek yerine, bilimsel kanıt düzeyini dikkate almak gerekir.
ÜZÜMÜN EN GÜZEL TARAFI: BÜTÜNÜNDEN YARARLANMAK
Üzüm bize aslında çok güzel bir beslenme mesajı veriyor.
Bir meyvenin yalnızca kendisi değil; kabuğu, çekirdeği, kurutulmuş hâli ve farklı geleneksel ürünleri de beslenme kültürümüzde yer bulabiliyor.
Fakat her formun besin değeri aynı değil.
Taze üzümde su ve lif daha ön plandayken, kuru üzümde enerji ve doğal şeker yoğunluğu artıyor.
Pekmezde suyun önemli kısmı uzaklaştırıldığı için şeker yoğunlaşıyor.
Üzüm suyunda ise meyvenin bütünlüğü ve çiğneme etkisi ortadan kalkıyor.
Ekstraktlarda ise belirli bileşenler çok daha konsantre hâle gelebiliyor.
Dolayısıyla “üzüm sağlıklı mı?” sorusundan önce “hangi üzüm ürünü, ne kadar ve kim için?” sorusunu sormak gerekiyor.
SON SÖZ
Üzüm; yalnızca yaz mevsiminin sevilen bir meyvesi değil, aynı zamanda yüzyıllardır farklı şekillerde sofralarımızda yer alan değerli bir besindir.
Taze üzüm bize su, lif ve çeşitli biyoaktif bileşenler sunarken; kuru üzüm daha yoğun enerji ve doğal şeker içerir.
Pekmez demir de dahil olmak üzere bazı mineralleri içerir; ancak kansızlığın tedavisi değildir.
Üzüm çekirdeği ve kabuğu polifenolik bileşikler açısından değerlidir; ancak ekstraktları ilaç gibi değerlendirilmemelidir.
Kuru üzümde ise asıl mesele korkmak değil; gıda güvenliğini, üretim koşullarını, kurutmayı ve depolamayı önemsemektir.
Ve belki de üzüm bize beslenmenin en temel kuralını hatırlatıyor:
Bir besini “iyi” veya “kötü” ilan etmek yerine, onun hangi formda olduğunu, ne kadar tüketildiğini ve kişinin bütün beslenme düzenindeki yerini değerlendirmek gerekir.
Çünkü sağlıklı beslenme; yasakların değil, dengenin, mucize besinlerin değil, çeşitliliğin, korkuların değil, doğru bilginin üzerine kuruludur.
Bir salkım üzümden bir kaşık pekmeze kadar…
Önemli olan sadece ne tükettiğimiz değil, onu nasıl ve ne kadar tükettiğimizdir.
